Поиск

Рассылка

E-Mail

Реклама

Медбол: новая идея для силовой тренировки

Не спешите прятаться от скупого осеннего солнышка за стенами фитнес-клубов. Отправляйтесь-ка лучше в парк, на луг -- туда, где так приятно пружинит под ногами трава и воздух настолько прозрачен, что хочется пить его большими глотками... Да, не забудьте прихватить с собой коврик и медбол! Этот мяч поможет вам создать красивую фигуру.

медболы
Эффективный мячик 
Медбол -- это набивной мяч. От своих "волейбольно-баскетбольных" собратьев отличается весом и отсутствием прыгучести. Чтобы освоить силовой комплекс упражнений с этим "шариком", представительницам прекрасного пола, особенно тем, кто нечасто утруждает себя физическими нагрузками, достаточно обзавестись 2,5-килограммовым. Дамы-завсегдатаи тренажерных залов могут позаниматься с мячом весом 4 кг. Медбол делает более эффективными упражнения, корректирующие фигуру: позволяет укрепить мышцы ягодиц, бедер, плеч, рук, спины, живота и придать телу красивую форму.

Фитнес-правила
* Тренируйтесь три раза в неделю через день.
* Перед упражнениями 30-40 минут побегайте трусцой, или попрыгайте через скакалку, или поплавайте, или покатайтесь на роликовых коньках либо велосипеде. Это сжигает жир и разогревает ваше тело, а значит, предохраняет от растяжений и микроразрывов.
* Занимайтесь медболом 45 минут.
* После этого не забудьте выполнить упражнения на растяжку. Они усиливают эффект от комплекса, увеличивают гибкость и подвижность, снижают напряжение.

Горячая семерка
Упражнение 1
И. п. -- стоя, ноги на ширине плеч. Носки развернуты в стороны, плечи расправлены и опущены, мышцы пресса напряжены. Мяч -- на уровне груди в полусогнутых руках, локти параллельны земле.

упражнения

Сделайте приседание, колени в стороны. При этом поднимайте мяч, затем заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание, только мяч опустите вниз, выпрямив руки. Не перегибайтесь в пояснице!

Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение 2
И. п. -- стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты (фото 2а). Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь его локтем (фото 2б). Вернитесь в исходное положение.

2 а 2 в 

Выполните 8 раз. Повторите то же самое с правой ноги, опуская мяч слева. 

Упражнение 3
И. п. -- стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом опущены.

 

упражнения 

Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки с мячом в противоположную. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз правой ногой, а затем столько же -- левой.

Упражнение 4
И. п. -- стоя, ноги вместе. Руки согнуты в локтях, мяч держите перед собой.
упр

 Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Руки выпрямите вперед (фото 4а). Приподнимите левую ногу, одновременно вытягивая руки вверх(фото 4б). Спину не округляйте! Вернитесь в исходное положение.

Повторите 6-8 раз для каждой ноги.

Упражнение 5
И. п. -- лежа на спине. Пятки прижаты к земле. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки с мячом вытянуты вперед. На выдохе поднимите корпус и руки вверх. Ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Затем, поднимаясь, повернитесь с вытянутыми руками влево. Медленно опуститесь. Сделайте то же самое вправо.

упрр 

Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 6
И. п. -- лежа на спине. Ноги подняты перпендикулярно телу. Руки с мячом вытянуты перед грудью.

вввв


Одновременно опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение 7
И. п. -- сидя, руками упираясь в землю. Ноги, согнутые в коленях -- на мяче.
ллл


Напрягите пресс и усилием мышц живота встаньте на мостик. Посчитайте до двух. Медленно вернитесь в исходное положение.

И так -- 8 раз.

Алена ПИСЛАРИЙ
Благодарим за помощь в подготовке материала руководителя фитнес-студии "Фламинго" Людмилу Панченко
Фото предоставлены руководителем фитнес-студии "Фламинго" Людмилой Панченко


Источник: http://www.natali.ua 

Дата: 06.08.2010